Omega 3 Index: il grasso che protegge cuore e cervello, e che quasi nessuno misura.
Il legame tra omega 3 e salute cardiovascolare è tra i più studiati in medicina nutrizionale. Quasi nessuno verifica se ne ha abbastanza.
Non tutti i grassi sono uguali, lo hai già sentito. Ma la conversazione di solito resta a livello dietetico. Quello che si perde è che il legame tra acidi grassi omega 3 e la tua salute cardiovascolare e cognitiva a lungo termine è uno dei collegamenti più studiati in tutta la medicina nutrizionale.
E quasi nessuno verifica se ne hai davvero abbastanza.
Cosa misura l'Omega 3 Index.
L'Omega 3 Index è la percentuale combinata di EPA e DHA nella membrana dei tuoi globuli rossi. Poiché i globuli rossi vivono 90 a 120 giorni, l'indice riflette il tuo stato di omega 3 negli ultimi tre mesi circa, in modo simile all'HbA1c per la glicemia. È una misura diretta dei livelli tissutali, non dell'assunzione dietetica.
Il target: 8% o superiore. La maggior parte delle persone in Europa occidentale testa tra il 4% e il 6%. Per arrivare all'8% servono o un consumo significativo di pesce azzurro (tre o più porzioni a settimana) o un'integrazione mirata.
Uno studio pubblicato su JAMA su 6.501 pazienti ha rilevato che chi aveva un Omega 3 Index sopra l'8% mostrava un rischio di morte cardiaca improvvisa del 90% inferiore rispetto a chi era al 4%. La riduzione era dose dipendente.
Protezione cardiovascolare.
- Riduce i trigliceridi. EPA e DHA abbassano i livelli di trigliceridi del 15 a 30% a dosi terapeutiche.
- Stabilizza il ritmo cardiaco. Il DHA viene incorporato nelle membrane delle cellule del cuore, riducendo il rischio di aritmia.
- Abbassa la pressione arteriosa, con riduzioni modeste ma misurabili della pressione sistolica a dosi sopra i 3g al giorno.
- Antinfiammatorio. L'EPA riduce la produzione di eicosanoidi proinfiammatori.
Salute del cervello.
Il DHA è il grasso strutturale primario del cervello, e rappresenta circa il 15 a 20% degli acidi grassi della materia grigia cerebrale. Il cervello non è in grado di sintetizzare DHA in modo efficiente, e dipende dall'apporto alimentare. Una revisione sistematica pubblicata su Nutrients ha rilevato che un Omega 3 Index più alto era significativamente associato a un volume ippocampale maggiore e a migliori performance cognitive negli adulti over 50.
Perché la sola dieta spesso non basta.
Il paradosso della dieta mediterranea è che è ricca di omega 3 in teoria ma non sempre nella pratica. Il pesce d'allevamento ha sostanzialmente meno EPA e DHA del pesce selvatico. L'olio d'oliva è ricco di omega 9, non di omega 3. Il test ti dice cosa è davvero arrivato nelle tue cellule, non quello che pensi di aver mangiato.
